روش های کنترل اضطراب

اضطراب!
مشکل همهی انسانهادرکارهای سخت، وحتی مشکل بسیاری ازانسانهادرشرایط عادی زندگی.اضطراب مشکل رایج بشرامروزی وعصرجدیداست.اضطراب به خودی خودبدنیست وحتی وجودآن برای زندگی لازم است.انسان بدون اضطراب،انسان بی خیال و شایدبی تفاوت خواهدبود.اضطراب زمانی مشکل محسوب میشود که روند زندگی رابا دشواری همراه سازدو در فعالیتهای انسان مانع ایجادکند.اضطراب زیاد موجب کاهش عملکرد میشود ودر این حالت باید با آن مقابله کرد.

راههای مقابله با اضطراب چیست؟با اضطراب چه کنیم؟یادخدا
درس خواندن،کنکور،وهمه فعالیتهای دیگربافلسفهی زندگی ارتباط دارند.یادخدا اگرهمراه بایک فلسفه زندگی روشن وآگاهانه باشدبه طور
حتم درآرامش انسان مؤثرخواهدبود.انسان خدامدار،افق زندگی بسیارگسترده و وسیعی داردواهداف زندگی را درامورکوچک وگذرا خلاصه
نمیکند.
برای اوهم شکست وهم پیروزی معنای خاصی دارد.وآنان که ایمان آوردهاندودلهایشان به یادخداآرام میگیرد،آگاه باشیدکه یادخدا
. آرامش بخش دلهاست.سورهی رعد/آیه 28
کلید
ایمان واعتقادقلبی به خداوند،آرامش بیشتررادرهمهی امورزندگی به ارمغان خواهدآورد.
شناسایی تیپ شخصیتی
درهرآدمی درطول زندگی روشهای گوناگون برای کنارآمدن باموقعیتهای اضطرابزا تکوین مییابد.برای کنارآمدن بااضطراب دوخط مشی
کلی وجود دارد،دریکی ازآنهاخودمساله مورد توجه قرارمیگیرد(مشی مساله مدار)،یعنی شخص موقعیت اضطرابزا را ارزیابی میکندوسپس
دست به کاری میزندتاآن موقعیت راتغییردهد.درخط مشی هیجان مدار،خودهیجان درمدارتوجه قرارمیگیرد،یعنی شخص به جای درگیری
مستقیم بامساله میکوشدتا ازراههای گوناگون ازاحساس اضطراب خودبکاهد.دراغلب مواردخط مشی مساله مدارگرایش سالمتری برای مقابله
با اضطراب است.
شماکدام خط مشی یا درواقع کدام تیپ شخصیتی را دارید؟روی سخن بیشترباکسانی است که هیجان مدارهستند،چراکه اینان بیشتردچار
اضطراب میشوند.شناسایی تیپ شخصیتی حداقل به شماکمک میکنداولاخودتان رابهتربشناسیدو ثانیا آمادگیهای خودرابرای مقابله با
اضطراب واقع بینانه ارزیابی کنید.افراد هیجان مداربایدتوجه داشتهباشندکه آنهابیش ازآن که ازخود مساله نگران ومضطرب شوندازنگرانی
خودشان نگران میشوند!به جای این که فکرکنندچگونه بامشکل مواجه شوندبه دنبال این میروندکه چگونه بتوانندنگرانی خودراکنترلکرده
یاکاهش دهند،وخوداین فکر،اضطراب بیشتری تولیدمیکند.
کلید
باشناسایی تیپ شخصیتی،آمادگیهای خودرابرای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.
اعتمادبه نفس وخودباوری
دربارهی نقش باورهاصحبت کردیم.محکم،قوّی،مسلّط،شجاع وباحوصله وجدّی باشیدتا اضطراب ازشما دورشوداگرهرکاری راکه میتوانستید
انجام دهید،انجام دادهایدوبا این همه مضطرب هستیدبگذاریدبدون تعارف بگوییم،ترسویید! اگرهم میدانیدکه فعالیتهایتان کمّیهاو
کاستیهایی داشته ولی میپذیردکه بایدتوقعی منطقی ازخودتان داشتهباشید،بازجای نگرانیواضطراب نیست.به هرحال یادتانباشدانسانهای
مسلّط ومنطقی کمترمضطرب میشوند.
کلید
برای کاهش اضطراب،اعتمادبه نفس خودراتقویت کنید.
ورزش وتحرک جسمی
یکنواختی ورکودجسمی،ازنظرروانی هم انسان راخسته میکندخستگی روانی هم،موجب اغتشاش فکری ودرنهایت اضطراب میشود.کسالت،
تنبلی وبیتحرکی را ازخوددورکنید.کسی که لمیده،درازکش ویادرحالتی که به استراحت شبیه است درس میخواند،یاخیلی بی خیال است
روشهای کنترل اضطراب
ویابرای افکاراضطرابی که درآینده به سراغش خواهدآمدفکری نکرده است.به خصوص درایام امتحانات،ماهها،هفتههاوروزهای آخرکنکورسعی
کنیدباورزش وتحرک جسمانی به نشاط وشادابی خودکمک نمایید.به قول فردوسی:
به نیروبودمرد را راستی زسستی کژی زایدوکاستی
ساعات وزمانهای معین رابرای ورزش ونرمش اختصاص دهیدحتی اگرشده برای چنددقیقه.
کلید
ورزش وتحرک جسمانی،شادابی ونشاط وآمادگیهای روانی را افزایش میدهد.
شوخ طبعی
معمولادیدهایدکه آدمهای شادوخندهروبهتربامسائل زندگی کنارمیآیند.اگرچه این یک مساله شخصیتی است ولی میتوان آن را آموخت.
بیاموزیم که شوخ طبعی وبذلهگویی به جای وبه اندازهی خودبدنیست،هم درروحیه خودمان وهم روحیّه اطرافیان تاثیرمثبت دارد.
کلید
خاصیت شوخ طبعی بودن وبذلهگویی رادرکاهش اضطراب نادیده نگیرید.
تصویرسازی ذهنی
گاهی میتوان بابه تصویرکشیدن ذهنی آن چه که ممکن است برایمان پیش بیاید،هم موقعیت رابهتردرک کردوهم پیشبینیهای لازم را
انجام داد.یک مثال برای کنکوریها:تصوّرکنیدامروزجلسهی کنکوربرگزارمیشودشمابه محلّ برگزاری کنکوررسیدهاید،ازدر ورودی عبور
کردهاید،واردسالن یامکان آزمون شدهاید،سرجای خودنشستهاید،پاسخنامههاودفترچه سؤالات راکنارصندلی شماوروی میزگذاشتهاند،الان
اعلام میکنندکه شروع کنید،نیم ساعت ازوقت آزمون میگذرد،یک ساعت،دوساعت،و…،
دفترچه دوم راهم تمام میکنیدوکنارمیگذارید،جلسه به پایان میرسدازجای خودبلندمیشوید…
میتوانیدنمونههایی ازاین تصویرسازی ذهنی راچندبارانجام دهیدتا آمادگیهای روانی خودرابرای روزوساعت آزمون افزایش دهیداگراین
فعالیت را انجام دهیددرواقع جلسهی آزمون واقعی برای شمایادآوروتداعی کنندهی تمرینهای تصویرسازی ذهنی خواهدبود.
کلید
تصویرسازی ذهنی،موقعیت واقعی جلسهی آزمون وکنکورراتجربه کنید.
تغییروضعیت آگاهانه
اصولاشمابه یکی ازدوطریق میتوانیدزندگی کنید.یکی این که بگذاریدمغزشمابه ترتیب سابق کارکند.بگذاریدهرتصویر،صدا،یا احساس راکه
خواست به صحنهی ذهنتان بیاورد،وشمانیزبه طورخودکارنسبت به آن عکس العمل نشان دهید.راه دیگراین است که به اختیاروآگاهانه
فعالیتهای مغزی خودرا اداره کنید.میتوانیدحالات دلخواه درخودایجادکنید.میتوانیدخیالات وخاطرات تلخ راضعیف وبی اثرکنید،میتوانید
آنهاراطوری درنظرمجسم سازیدکه نتوانندبرشمامسلط شوند.طوری آنهاراناچیزوکوچک درنظرآوریدکه شمابرآنهامسلط باشید.
شایداین کارسخت به نظربرسداما آنقدرهاهم سخت نیست.احتمالاشماهم این تجربه راداشتهایدکه درخانواده وجمع دوستان به دلیلی به
شدت عصبانی شدهایدولی دریک لحظه کسی چیزی گفته ویاکاری کرده که نتوانستهایدجلوی خندهی خودرابگیرید.دراین وضعیت چه
حالتی به شمادست دادهاست؟
آیابازهم عصبانی ماندهاید؟نمونههای این تجربه فراوان است.درروزی که حوصله نداریدشنیدن اتّفاقی یک قطعه موسیقی زیبا،دیدن یک گل،
یک تصویر،وحتی یک رنگ،به یک باره همه چیزراتغییرداده وروحیهی شماکاملا دگرگون شدهاست.حال حرف ما این است که چنین تغییر
وضعیتی رامیتوان آگاهانه وبه اختیارانجام داد.باورندارید،تمرین کنیدبه هنگام خستگی،بیحوصلگی ویاعصبانیت،به کسی یاچیزی که
دوستش داریدفکرکنید،یک گل زیبارا درذهن خودمجسم سازید،به خاطرهای خوش درزندگیتان بیندیشیدچه اتفاقی میافتد؟این کاررا
میتوان سرجلسهی امتحان یاکنکورهم انجام داد،البته برای چندلحظه یادقیقه تامسیراضطراب عوض شود.
کلید
با اداره آگاهانه واختیاری فعالیتهای مغزی،میتوان براضطراب مسلّط شد.
بازگشت به حالت قبل ازاضطراب
هرجاکه اضطراب شمارافراگرفت فوری سعی کنیدبه حالت قبل ازاضطراب بازگردید.اگرمثلاسرجلسهی امتحان سؤال یاسؤال قبلی راخوب
پاسخ دادهاید.حالابه سؤالی رسیدهایدکه شمارا نگران میکندبه همان سؤال قبلی برگردید،به خودتان قوّت قلب بدهیدوازروی سؤالی که
سخت بوده فعلاعبورکنیدتابعدسرفرصت به آن بپردازید.
کلید
اگرمضطرب شدیدسعی کنیدبه حالت قبل ازاضطراب بازگردیدتابتوانیداوضاع رابه کنترل خوددرآورید.
جسارت ورزی
بیاییدآخرین حدّاضطراب راتصورکنید،واقعاچه اتفاقی میافتد.این یکی ازآموزههای روانشناسی برای افرادی است که ازمقابله باشرایط
استرسزا هراس دارند.جسارتورزی میتوان مانع اضطراب شود.گاهی بدنیست انسان این جسارت رابه خودبدهدکه حدّنهایی یک موضوع
استرسزا رابرای خودپیشبینی وتصورنماید.به کسانی که لکنت زبان دارندتوصیه میشودکه به جای مخفی کردن لکنت خود،سعی کنند
هرچه بیشترلکنت داشتهباشندوبه کسانی که اضطراب دارندتوصیه میشودبه جای کلنجاررفتن برای پس زدن اضطراب،سعی کنندهرچه
بیشتردرخود اضطراب به وجودآورند.میگوینددربلابودن ازبیم بلاست.این بهتراست که ازترس اضطراب بیشترمضطرب شویم یاآن رابه وجود
آوریم که بلاازسرمان بگذرد!
کلید
یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل،آن راتجربه کنیم،این یعنی جسارت ورزی.
آموزش آرمیدگی
شایدشماهم اسم ریلکس راشنیده باشیددرآموزش ریلکس(=آرمیدگی) فردیادمیگیردتاماهیچههای بدن خودرابه آرامش کامل درآورد.بدین
ترتیب که ابتدایک دسته ازماهیچههای بدن خودرابه حال انقباض(جمع کردن،فشردهکردن)درآوردوبعدآنهاراشل کندتا این که احساس شل
شدن را درآن دسته عضلات احساس نماید.بعد،ازفردخواسته میشودتااین تمرین انقباض- شل کردن را،باتمامی قسمتهای بدن خود(مانند
ماهیچههای بازوها،گردن،صورت،شانهها،پاهاوغیره)انجام دهد.هرچنداین تمرینهاممکن است چندجلسه به طول انجامند اماسرانجام فردقادر
خواهدبودکه دریکی دودقیقه به حالت آرمیدگی کامل درآید.
حداقل استفاده ازآرمیدگی این است که وقتی خسته شدیدیا اضطراب به شمادست دادروی صندلی راحت بنشینید،چندنفس عمیق بکشید
وتعدادی ازعضلاتی راکه لازم میدانیدبافرمان خودتان سفت وشل کنید.
کلید
آموزش آرمیدگی،روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.
شناخت تاثیرات فردی اضطراب
هرفردبایدبداندکه اضطراب چگونه علایم خودرا دراونشان میدهد.شناخت این علایم میتواندبه کنترل آنهاکمک کند.اضطراب باتاثیرات
هورمونی خود،بعدازشروع،دامنهی بیشتری میگیردودرنهایت به اوج خودمیرسد.اگرکسی بر این نکته آگاهی داشته باشدسعی میکندکمی
صبرنمایدتادامنهی اضطراب تمام شده وبه تدریج به حالت آرامش بازگردد.اما اکثرافراد ازخوداضطراب هول ودستپاچه شده واین باعث
میگردداضطراب آنها دچارافت وخیزبیشتری شودوطول بکشد.
کلید
شناخت رفتارهای نشان دهندهی اضطراب،به کنترل آن کمک میکند.
تمرین اضطراب!
اضطرابرامیتوان ماننددرسهاوتستهاتمرینکرد.بااین سؤالات میتوانیدچگونگی،میزان وروشهای کنترل اضطراب راتمرین وتجربه نمایید.
آیامیتوانیدخودرامضطرب کنید؟آیاعوامل ایجادکنندهی اضطراب را درموردخودتان میشناسید؟آیامیتوانیداتفاقات اضطرابزای احتمالی را
سرجلسه امتحانات ویادرکنکورپیشبینی کنید؟آیا رفتارهای نشان دهندهی اضطراب را درموردخودتان شناسایی کردهاید؟آیاراههایی برای
مقابله بااضطراب پیشبینی کردهاید،اگراضطراب داریدیافکرمیکنیداحتمال دارددرروزجلسه امتحان یاکنکوراضطراب به سراغتان بیاید حداقل
2-3 جلسه به تمرین اضطراب اختصاص دهید.
کلید
برای مواجهه با اضطراب،اگرمیتوانیدتمرین اضطراب کنید.
دویادآوری بسیارمهم
-1 برای کنترل اضطراب،به هیچ وجه ازچندروش باهم استفاده نکنید.ببینیددرروشهای ذکرشده،کدام موردبرای شمامناسبتر است.
براساس اولویت بندی خودتان به ترتیب ازروشهایی که قابلیت بیشتری دارند.استفاده کنید.
-2 هیچ وقت برای کنترل اضطراب یارفع خستگی وخوابآلودگی،سرخودوبدون تجویزپزشک سراغ داروهاوموادمسکن نروید.
نتیجهگیری:
-1 ایمان واعتقادقلبی به خداوند،آرامش بیشتررادرهمهی امورزندگی به ارمغان خواهدآورد.
-2 باشناسایی تیپ شخصیتی،آمادگیهای خودرابرای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.
-3 برای کاهش اضطراب،اعتمادبه نفس خودراتقویت کنید.
-4 ورزش وتحرک جسمانی،شادابی،نشاط وآمادگیهای روانی را افزایش میدهد.
-5 خاصیت شوخ طبعی بودن وبذلهگویی رادرکاهش اضطراب نادیده نگیرید.
-6 تصویرسازی ذهنی،موقعیت واقعی جلسهی آزمون وکنکورراتجربه کنید.
-7 با اداره آگاهانه واختیاری فعالیتهای مغزی،میتوان براضطراب مسلّط شد.
-8 اگرمضطرب شدیدسعی کنیدبه حالت قبل ازاضطراب بازگردیدتابتوانیداوضاع رابه کنترل خوددرآورید.
-9 یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل،آن راتجربه کنیم،این یعنی جسارت ورزی.
-10 آموزش آرمیدگی،روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.
-11 شناخت رفتارهای نشان دهندهی اضطراب،به کنترل آن کمک میکند.
-12 برای مواجهه با اضطراب،اگرمیتوانیدتمرین اضطراب کنید.
منبع:مركز مشاوره و خدمات روان شناختي امام حسين (ع)