راهکارهای عملی مقابله با افسردگی

برای مقابله با افسردگی اهداف دست نیافتنی و خیالی را از خود دور کنید‎

امروزه دانستن راه کارهای مقابله با افسردگی برای همه‌ی افراد توصیه می‌شود. چرا؟ زیرا شاید اغراق نباشد اگر بگوییم همه‌ی افراد حالات افسردگی را، گاهی و یا در تمام عمر، تجربه کرده‌اند؛ یا حداقل شخص یا اشخاصی از دوست و خانواده می‌شناسند که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند.
از این رو هر شخص با یادگیری این مهارت‌های کاربردی مقابله با افسردگی می‌تواند تا حد زیادی به خود و اطرافیانش کمک کند.
مهم ‌ترین نکته در هنگام تجربه‌ی احساسات و حالت‌های منفی یا تجربه‌ی بیش از حد افکار منفی و دلسرد کننده، این است که این تجارب را نادیده نگیریم. آن‌ها را خوب ببینیم و برای خارج شدن از این وضعیت راه کارهای آسان زیر را به کار ببریم:

۱ ) نشخوار افکار منفی را کنار بگذارید
نشخوار کردن افکار منفی یعنی دوباره و چند باره درباره ی یک فکر منفی یا نگران کننده فکر کردن. برای مثال به یاد آوردن جزئیات یک ماجرا یا یک مکالمه‌ی ناراحت کننده. این کار نه تنها ماجرا را حل نمی‌کند، بلکه جلوی قوه‌ی حل مسئله‌ی شما را می‌گیرد و شما در وضعیت ناراحت کننده باقی می‌مانید.

راه حل عملی:
بدانید که بازفکر کردن به افکار شما را از لحاظ روانشناسی عمیق‌تر و قابل‌تر نمی‌کند.
برای حل مسئله قدم‌های بسیار کوچک بردارید.
به برداشت‌های منفی خود از زاویه‌ای دیگر نگاه کنید و توقع زیاد از دیگران را از بین ببرید.
برای مقابله با افسردگی اهداف دست نیافتنی و خیالی را از خود دور کنید و سعی کنید بر شبکه‌ی ارتباطی با دیگران کار کنید.

۲ ) بر کاری که در حال حاضر به خوبی انجام می دهید تمرکز کنید
هرچقدر هم که زندگی بدی داشته باشید، هنوز به آخر خط نرسیده‌اید و این موضوع اتفاقی نیست. همواره به یاد داشته باشید که انسان‌ها بسیار توانا و بسیار قوی و مقاوم هستند. افسردگی این قدرت را دارد که مثل ابر سیاه ذهن شما را بپوشاند و باعث شود که جنبه های منفی را بزرگتر از واقع و جنبه های مثبت را کوچکتر و کم اهمیت تر ببینید.

راه حل عملی:
برای مقابله با افسردگی در پایان هر روز، سه کاری که در طول روز به خوبی انجام داده اید را یادداشت کنید.
لازم نیست کار بزرگی انجام داده باشید یا زیاد فکر کنید. مثلا اگر به جای غر زدن به همکارتان برای فراموش کردن یک نکته در یک نامه ی اداری، خودتان سریعا آن را درست کردید، همین را یادداشت کنید.

۳ ) در مقابل میل به فکر کردن در مورد گذشته، مقاومت کنید
دوباره نوشتن گذشته، دوباره زندگی کردن آن یا دوباره ساختن آن با فکر کردن به گذشته، غیر ممکن است و تنها شما را در دریایی سیاه و بی‌انتها غرق می‌کند.
سرزنش کردن خود یا دیگران برای اتفاق‌هایی که گذشتند و رفتند تنها حال شما را بدتر می‌کند. تنها کاری که برای زندگی کردن متفاوت می‌توانید انجام دهید، این است که طرز فکر خود را هر چه زودتر عوض کنید و برای مقابله با افسردگی از این زنجیره افکار منفی بیرون بیایید.

راه حل عملی:
جور دیگر فکر کنید، تا جور دیگر زندگی کنید. برای مقابله با افسردگی از فکر کردن به گذشته دست بردارید و بر حال تمرکز کنید.
حسرت گذشته را خوردن فقط یک نتیجه دارد و آن باز ماندن از حال و آینده است.
نشخوار افکار منفی را کنار بگذارید‎

۴ ) آینده را همان جا که هست رها کنید
همان طور که غرق گذشته شدن منجر به تشدید افسردگی می شود، نگرانی در مورد آینده هم شما را مضطرب خواهد کرد. استرس روزانه و ناامیدی عمدتا ناشی از احساسات ناخوشایندی هستند که از عدم قطعیت نشات می‌گیرند.
نگرانی‌های مداوم باعث می شود شما همه چیز را به فاجعه تعبیر کنید. در این صورت هر سردردی را به تومور نسبت می‌دهید و هر شکست کوچک عشقی را به تنهایی و بدبختی ابدی وصل می‌کنید.

راه حل عملی:
به عدم قطعیت و به زندگی ایمان بیاورید. هیچ کس صددرصد نمی داند که چه پیش خواهد آمد. یکی از راه‌های خوب برای معطوف کردن فکر از نگرانی‌های آینده و مقابله با افسردگی ناشی از آن تمرینات ذهنی و مراقبه است. با پرت کردن حواس به اتفاقات خوشایند دور و بر، انرژی ذهنی برای پرداختن به کارهایی که به شما حس خوب می‌دهد و دوستشان دارید، ذخیره می‌کنید.

۵ ) برای هر روز برنامه ریزی کنید
بی‌برنامگی باعث می‌شود احساس کنترل خود بر زندگی را از دست دهید و احساس استیصال کنید. برای مقابله با افسردگی هر روز برنامه‌ریزی کنید.

راه حل عملی:
یک کاغذ یا یک صفحه ورد در کامپیوتر را به ۵ ستون تقسیم کنید:
۱ ) ساعت و روز
صبح زود (بیداری تا ساعت ۱۰)
صبح دیر (۱۰ تا ۱۲)
ظهر (۱۲ تا ۳)
بعد از ظهر(۳ تا ۵)
عصر (۵ تا ۸)
شب (۸ تا خواب)
۲ ) کاری که قرار است انجام دهید (شب قبل بنویسید)
۳ ) کاری که واقعا انجام دادید (اگر با کاری که قرار بود انجام دهید فرق دارد)
۴ ) از انجام این کارها، چه احساسی به شما دست داد (حال خود را از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید)
۵ ) اگر حس خوبی نداشتید علت آن یا موقعیتی که این حس را در شما ایجاد کرد بنویسید.

۶ ) به یاد داشته باشید قربانیان خیلی کمی در این دنیا هستند
زندگی و کودکی شما هرچه که بوده، شما به عنوان یک انسان بالغ مسئول تصمیم‌های خود برای زندگیتان هستید. هرچند که ممکن است مشکلات و ضربه‌های روحی، دید شما را به دنیا عوض کرده باشد یا توانایی اعتماد کردن به دیگران را از شما صلب کرده باشد، باز هم اینکه خود را به صورت یک انسان مظلوم و قربانی شرایط ببینید اصلا کار خوبی نیست و به بهبود حالتان یا به مقابله با افسردگی هیچ کمکی نمی‌کند.

راه حل عملی:
مسئولیت زندگی خود را به عهده بگیرید. از حالت قربانی به حالت نجات یافته در بیایید و قوی و با اراده ظاهر شوید. به جای گشتن دنبال مقصر به دنبال یافتن بخشش و آرامش باشید. به جای دلسوزی کردن برای خودتان، سعی کنید به دیگران آرامش دهید.
به این فکر کنید که همیشه افرادی وجود دارند که با مشکلاتی به مراتب بزرگتر از شما دست و پنجه نرم می‌کنند. مظلوم و قربانی با برداشتن اولین قدم منصرف می‌شود و جا می‌زند، در حالیکه نجات یافته قدم به قدم جلو می‌رود.

۷ ) شبکه اجتماعی پشتیبان خود را پیدا کنید
انسان‌ها برای زنده ماندن نیاز به ارتباط دارند. برای مقابله با افسردگی به دنبال ایجاد ارتباط و شبکه های مثبت و کمک کننده باشید.

راه حل عملی:
در یک کلام، کمک بخواهید. از خودتان بیرون بیایید، به یکی از اعضای خانواده یا به یک دوست، زنگ بزنید، برای خوردن یک قهوه یا قدم زدن در پارک آن‌ها را ملاقات کنید. حتی کارهایی مثل شرکت در برنامه‌های داوطلبانه یا ایجاد ارتباط با افراد جامعه هم می‌تواند مفید باشد. در بلند مدت سعی کنید زندگی خود را باز تر کنید و از لاک خود بیرون بیایید.

منبع: بیتوته

دسته بندی اخبار

به کانال رسمی مبتکران در تلگرام بپیوندید