تغذیه نوجوانان

تغذیه نوجوانان
دوران نوجوانی یکی از حساسترین دوره‌های زندگی انسان است که در آن یک دوره جهش رشد، تغییرات سریع هورمونی، رفتاری و تکاملی رخ می‌دهد و در نتیجه از نظر کمبودهای غذایی و عاطفی دوره‌ای آسیب پذیر محسوب می‌شود.
سه دلیل عمده برای این آسیب‌پذیری وجود دارد:
1) روند سریع رشد و تکامل که میزان نیاز به مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
2) تغییرات شیوه زندگی و عادات غذایی نوجوانان که میزان دریافت مواد مغذی آنان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
3) شرایطی مانند فعالیت‌های شدید ورزشی یا بی حرکتی‌های طولانی و سایر شرایط که سبب تغییر میزان نیاز آنان به مواد مغذی می‌شود. تغذیه مناسب سبب می‌شود علاوه بر تعادل در وزن، میزان راندمان نیز افزایش پیدا کند. راز موفقیت در تغذیه صحیح رعایت دو نکته است:
1- تعادل
ایجاد تعادل بین میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرف شده که رابطه‌ی مستقیم با فعّالیّت روزانه دارد.
نکته : مغز کالری زیادی نمی‌سوزاند و میزان کالری مصرفی آن مساوی با کالری سوزانده شده در حالت نشسته یک فرد است.
در دوره نوجوانی انرژی مورد نیاز برای پسران بین 2000 تا 3900 کالری و برای دختران بین 1500 تا 3000 کالری در روز است. نیاز به انرژی در نوجوانان به میزان وسیعی به سرعت رشد، اندازه بدن و فعالیت فیزیکی بستگی دارد. یک دختر غیرفعال و کم تحرک پانزده ساله که رشدش نسبتا ثابت شده است، ممکن است روزانه به کمتر از 2000 کالری انرژی نیاز داشته باشد. البته این میزان در صورتی است که او بخواهد از اضافه وزن جلوگیری کند. بنابراین دختران نوجوان بایستی توجه بسیاری به انجام فعالیت‌های جسمانی و انتخاب غذاهای مفید جهت تأمین نیازهای غذایی شان داشته باشند.
2- تنوع
برای داشتن بدنی سالم، بدن به همه گروه‌های موادغذایی نیاز دارد. توجه داشته باشید که در برنامه غذایی فرزندتان همه گروه‌های مواد غذایی گنجانده شده باشد. نوجوانان در مرحله بلوغ، با وجود احتیاج زیاد به تغذیه سالم، معمولاً آن طور که باید از تغذیه متعادل استفاده نمی‌کنند. باید به آن‌ها نکات مهم تغذیه سالم را آموزش داد تا با استفاده مرتب از تمام گروه‌های اصلی غذایی، از رژیم غذایی متنوع، ویتامین‌ها و املاح مورد نیازشان برخوردار شوند. در ضمن باید به یاد داشته باشید که سهم مواد غذایی در یک گروه، به علت اختلاف ترکیب شیمیایی آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. با این حال مواد غذایی موجود در هر گروه را می‌توان به جای هم مصرف کرد. به عنوان مثال کلسیم را در انواع لبنیات از جمله ماست، پنیر و کشک می‌توان یافت، اما میزان کلسیم موجود در هریک از این موادغذایی متفاوت می‌باشد. اما برای تامین کلسیم بدن می‌توان این مواد غذایی را به جای یکدیگر مصرف کرد.
ضمنا با توجه به اینکه میزان نیاز بدن به هریک از گروه‌ها نیز متفاوت می‌باشد، در نظر داشته باشید تناسب در مصرف هریک از گروه‌ها رعایت شود. به عنوان مثال بدن به گروه کربوهیدرات‌ها به مقدار بیشتری نیازمند است، درحالی که چربی‌ها باید به مقدار کمتری مصرف شوند. در قسمت بعد به توضیح این گروه‌ها و میزان نیاز بدن به هریک از آن‌ها می‌پردازیم.
نکته : اگر یکی از گروه‌های مواد غذایی را حذف کنید، سبب عدم جذب مواد غذایی دیگر هم می‌شود. ضمن اینکه گروه‌های مواد غذایی همه مکمل یکدیگرند و کمبودهای هم را جبران می‌نمایند.
6 گروه اصلی موادغذایی:
پروتئین‌ها
منابع : گوشت گاو ، گوسفند ، بو قلمون ، شتر مرغ، مرغ ، حبوبات ، تخم‌مرغ و ...
عملکرد: ساخت انواع ماهیچه و سلول‌های عصبی و کمک به رشد آن‌ها
میزان مصرف : بین 2 تا 4 واحد در روز
کربوهیدرات‌ها
اصلی‌ترین و پر مصرف‌ترین گروه را تشکیل می‌دهد.
منابع: انواع نان، غلات، ماکارونی، سبزیجات نشاسته‌ای ،برنج و ....
عملکرد: تامین کننده انرژی کل بدن، سوخت اصلی مغز
میزان مصرف: در افراد بسته به وزن متغیر است، اما بین 6 تا 12 واحد در روز می تواند مصرف شود ( هر واحد معادل 30 گرم است)
ویتامین ها و مواد معدنی
منابع: بسته به نوع ویتامین یا املاح معدنی از میوه‌ها و سبزیجات تا لبنیات و گوشت می‌تواند متفاوت باشد.
عملکرد: برای متابولیسم موادغذایی، اعمال حیاتی، رشد و نمو و سلامتی ضرورت دارند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و در مجموع هرکدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کنند.
بدن انسان به طور طبيعي قادر به ساخت ويتامين و املاح نمي‌باشد و نياز خود به ويتامين و املاح را از طريق تغذيه برطرف مي‌سازد.
میزان مصرف: بدن به مقدار خیلی کم به ویتامین‌ها و املاح نیاز دارد، اما کمبود این مواد در بدن می‌تواند موجب بروز بیماری‌ها، اختلال در عملکرد اعمال حیاتی و حتی در موارد شدیدتر موجب مرگ فرد شود.
از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌توان به آهن اشاره کرد. آهن برای تامین ذخیره خون سالم ضروری است. از آنجایی که در حدود 50 % از نوجوانان دختر سطوح آهن پایین‌تر از حد نرمال دارند، نظارت و کنترل دریافت آهن حائز اهمیت است. از هر 4 دختر سنین 11تا15 سال، یک نفر دچار آنمی ناشی از فقر آهن است. کمبود آهن در نوجوانان، یادگیری و عملکردهای درسی آن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. توجه داشته باشید که دو سوم انرژی کسب شده توسط بدن را مغز مصرف می‌کند، خون‌رسانی به مغز از اهمیت بالایی برخوردار است، به همین علت کمبود آهن موجب خستگی و بی‌حوصلگی نیز می‌شود. مصرف ویتامین ث همراه با آهن به جذب بهتر آن کمک زیادی می‌کند.

نکته: مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها نیز می‌تواند سبب بروز بیماری و اختلال در عملکرد طبیعی بدن گردد.
آّب
منابع: آب، انواع نوشیدنی‌های سرد و گرم، میوه‌ها
عملکرد: تنظیم درجه حرارت بدن، دفع سموم از ارگان‌های مختلف و حمل مواد غذایی به سلول‌ها چه در گردش خون و چه آب‌های میان بافتی
میزان مصرف: 8 لیوان در روز
چربی‌ها
منابع: انواع روغن، مغزها، سس مایونز و ...
عملکرد: ذخیره انرژی در بدن، تامین امگا 3 در بدن
میزان مصرف: 1 تا 3 واحد در روز(هر واحد معادل پنج گرم چرب)
توصیه: برای بالا رفتن راندمان درس خواندن و کاهش خستگی و خواب زود هنگام میزان مصرف غذاهای چرب را در دانش‌آموزان کاهش دهید.
سالم‌ترین راه دریافت کالری مورد نیاز در نوجوانان مصرف مغزها (دانه‌های روغنی)، دانه‌های کامل و میوه‌های خشک (خشکبار) است که همه آن‌ها در کنار پرکالری بودن، حاوی مواد مغذی مهمی نیز هستند . مصرف صبحانه در این گروه نیز همچون گروه کودکان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و مطلوب‌ترین نوع آن صبحانه‌ای است که حاوی میوه‌ها و و یا نان و غلات سبوس‌دار نیز باشد، همچنین لبنیات و گوشت نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم می‌کنند که می‌توانند در یک وعده گنجانده شوند.
نوجوانان در مرحله بلوغ، با وجود احتیاج زیاد به تغذیه سالم، معمولاً آن‌طور که باید از تغذیه متعادل استفاده نمی‌کنند. باید به آن‌ها نکات مهم تغذیه سالم را آموزش داد تا با استفاده مرتب از تمام گروه‌های اصلی غذایی، از رژیم غذایی متنوع، ویتامین‌ها و املاح مورد نیازشان برخوردار شوند. برای‌ تأمین‌ سلامت‌ تغذیه‌ای‌ دانش‌آموز باید علاوه‌ بر سه‌ وعده‌ غذایی‌ اصلی‌، از دو میان‌ وعده‌ در ساعت‌ 10 صبح‌ و 4 بعد ازظهر نیز استفاده‌ کرد. زیرا میان‌ وعده‌ها، ظرفیت‌ کار و توانایی‌ یادگیری‌ دانش‌آموزان‌ را در کلاس‌ افزایش‌ می‌دهند.

واحد مشاوره دفتر مرکزی مبتکران

اخبار آزمون

بیشتر...

پرونده آزمون ها

بیشتر...

جستجو